Dix conseils destinés à mes amis végétariens (pour aller mieux que bien)

Le végétarisme ne se décide pas d'un coup de tête et nécessite un véritable engagement pour sa santé et son bien-être. Sinon les carences risquent de menacer, alors qu'il s'agit d'un régime alimentaire plus que cohérent avec notre équilibre et notre vitalité.

J'ai été végétarienne dix ans, puis j'ai dû m'arrêter. Par épuisement. J'étais très jeune à l'époque et j'avais commis un grands nombres d'erreurs que je qualifierai aujourd'hui de débutante. Je suis devenue flexitarienne, consommant de la viande et du poisson de manière anecdotique. Pour autant, je rencontre  régulièrement à mon cabinet des végétariens qui ont du mal à trouver un juste équilibre. Le végétarisme est un art de vivre plus que respectable. En terme de santé, on sait aujourd'hui qu'il réduit les risques de cancer, de maladies cardio-vasculaire, de diabète et que les végétariens vivent plus longtemps (ce qui n'est pas étonnant lorsque l'on lit la liste précédente)... Mais il ne suffit pas d'éliminer la viande et le  poisson de son alimentation pour que le corps s'y retrouve... Il importe au contraire d'y porter une attention particulière afin de ne manquer de rien.

1 - Une source de protéine par repas je consommerai. Comme tout le monde en fait ! Que ces protéines viennent des œufs, des produits laitiers ou des végétaux, l'important est d'être extrêmement vigilant à sa présence trois fois par jour (oui, vous avez bien lu, au petit déjeuner aussi). Les protéines étant indispensables à notre organisme pour la fabrication des muscles, mais aussi des hormones, des enzymes, impossible de les zapper (même s'il importe aussi de ne pas en abuser) ; 

2 - Avec des protéines végétales je compenserai. Le hic étant que les protéines végétales sont dites de moins bonne qualité car elles sont moins riches en certains acides aminés. Parmi ceux-ci, chez l’adulte, huit sont dits « essentiel » : notre corps ne pouvant les fabriquer, il faut les apporter quotidiennement par l’alimentation. Si les produits et sous-produits d’origine animale contiennent ces huit acides aminés, il n’en va pas de même pour la plupart des végétaux, à l’exception du soja. Les céréales sont mieux dotées en certains acides aminés indispensables, les légumes secs en d’autres. Mais la physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble de ces acides aminés qu’à hauteur du moins abondant : On parle alors de facteur limitant.Pour ne manquer d’aucun acide aminé, la seule solution consiste à associer, au cours d’un même repas, différents végétaux entre eux (c’est la complémentation protéique). Ainsi, les végétariens doivent varier leur alimentation en consommant en plus des produits laitiers et des œufs, des dérivés de céréales (pâtes, semoule, riz, quinoa...), et des légumes secs (haricots, pois cassés, flageolets, pois chiches...). Et ne pas hésiter à utiliser des compléments protéiques en poudre en cas de doute ou de fatigue inhabituelle. Attention aussi, la présence de protéines dans les amandes, les champignons ou la spiruline est plus que marginale. Elle peut compléter une portion, pas la remplacer...

3 - Des céréales je n'abuserai pas. "On n'est pas des chevaux" répétait à une époque mon ami et spécialiste de l'alimentation Thierry Souccar ! Ce n'est pas parce que nos amis Américains ont voulu nous faire croire que les céréales étaient nos amies pour la vie (elles aussi) qu'il faut les croire... Or les végétariens, parce qu'ils manquent (parfois) de protéines (dont le rôle coupe-faim est essentiel) vont se tourner vers les céréales en cas de fringale. Bof, bof ! Celles-ci favorisent chez tout le monde la prise de poids, fragilisent les os et les muscles (à cause de l'acidose) et celles qui contiennent du gluten jouent en plus un rôle dans l'apparition des maladies auto-immunes. Une à deux portions par jour, c'est le maxi.

4 - Mon taux de fer je vérifierai. En particulier pour les femmes en période de génitalité (cette expression est monstrueuse, vous ne trouvez pas ?) : ça veut juste dire que la vigilance s'impose pour les femmes entre la puberté et la ménopause (même si cette carence est également très courante chez les femmes non végétarienne). Les principales sources végétales de fer sont : les algues (laitue de mer, nori...), les graines de tournesol et de courge, les pignons de pin, la purée de sésame, la mélasse... Soyez vigilant à consommer des aliments riches en vitamine C au cours du même repas, celle-ci potentialise en effet l'absorption du fer.

5 - Ma B12 je surveillerai. Nos amis British qui sont nettement plus souvent végétariens que nous, le savent bien : la carence la plus embêtante chez les végétariens et encore plus chez les végétaliens, est celle de la vitamine B12. On parle à son sujet d'anémie silencieuse, car elle est épuisante, démoralisante, mais on pense rarement à la vérifier... Or, la cobalamine, de son petit nom savant, participe à l'équilibre de notre système nerveux. Impossible de s'en passer. Les chercheurs ont d'ailleurs défini différents niveaux de déficit de vitamine B12. Le 1^er niveau est caractérisé par un niveau bas de vitamine B12 circulant dans le sang. Si on ajoute à ce niveau bas un manque de vitamine B12 dans les globules, on est au niveau 2. Le 3^ème niveau correspond à des changements biochimiques comme l’augmentation d’acide méthylmalonique dans le sang. Si les 3 premiers niveaux ne présentent pas de danger immédiat, le 4^ème niveau correspond à l’apparition de dommages neurologiques irréversibles. Avant d’en arriver là, un diagnostic existe et une supplémentation est possible (et même courante). (Source : la nutrition.fr )

6 - Mes Omega 3 je mangerai. Le groupe des oméga-3 comprend principalement trois types acides gras : l'alpha-linolénique (ALA), et les acides gras à longues chaînes éicosapentaènoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Le problème pour les végétariens : l’EPA et le DHA sont surtout présents dans le poisson et les produits de la mer (et les oeufs de poule nourries aux graines de lin, mais en moindre quantité). Les végétaux ne contiennent que de l’ALA. A partir de cet acide, l’organisme est capable de synthétiser EPA et DHA mais en quantité limitée. Les végétariens risquent donc de souffrir de déficits en EPA et DHA. Pourtant leurs bienfaits sur la santé psychique et cardiovasculaire sont certains. Pour en bénéficier n'oubliez pas d’incorporer des sources importantes d’acide ALA (mâche, pourpier, huile de colza, de noix ou mélange d'huiles oméga 3) dans votre assiette, et le cas échéant de consommer des œufs dits "enrichis en oméga 3".

7 - Des analyses je ferai... Vous l'avez compris, si vous ne voulez pas vous retrouvez avec votre moral ni votre énergie dans les chaussettes, mieux vaut une fois par an, faire une analyse médicale et vérifier que tous ces éléments sont à leur juste niveau (ajoutez-y le zinc pendant que vous y êtes...). Il ne s'agit pas de changer de régime alimentaire, mais de rectifier toute carence potentielle qui serait susceptible de vous fragiliser...

8 - Mon foie je chouchouterai. Comme j'ai coutume de le dire, le foie pour les naturo, c'est comme le poumon des médecins de Molière : Incontournable ! Or, ce qu'il y a de spécifique avec le régime végétarien, c'est qu'il est particulièrement sollicité pour fabriquer des protéines de qualité grâce aux associations protéiques de vos repas, c'est lui aussi qui synthétise les omégas 3 pour que vous en manquiez le moins possible (en plus de tout son boulot habituel, soit usine de retraitement des déchets, gestion des graisses...). Il importe donc d'en prendre encore plus soin. Ce qui signifie : régime détox ou monodiète deux à quatre fois par an (aux changements de saison), cure de plantes hépatiques adaptées (chardon-marie, artichaut, romarin...), ne pas abuser de fruits secs, d'oléagineux ni d'alcool (!), café libanais régulièrement (de l'eau de fleurs d'oranger avec de l'eau tiède même si on oublie de le sucrer, nous...) et inviter la bouillotte pour des soirées collées-serrées dès que la température extérieure laisse un peu à désirer...

9 - De l'acidose, je me méfierai. Les légumes secs, le soja et ses dérivés, la levure de bière, les céréales en excès... Autant d'aliments que les végétariens adorent et qui favorisent pourtant nettement l'acidification du corps. La seule solution : des légumes verts à tous les repas (à l'exception de l'oseille et des épinards cuits dont il ne faut pas abuser) et en quantité supérieure (en volume) à celle des autres aliments, des bananes, des avocats, des pommes de terre, des châtaignes régulièrement.

10 - Les bons livres je lirai. Être végétarien est un chemin, un parcours de vie, nécessitant de transformer son alimentation et d'expérimenter les bonnes associations. Des livres formidablement bien faits peuvent vous aider à vous y retrouver. Mes chouchous : 

 - Le Savoir-Faire de la Cuisine Végétarienne, de mon amie Clémence Catz (Editions La plage). Tellement pratique et facile à suivre que vous m'en direz des nouvelles !

 - Veggie, je sais cuisiner végétarien, de Clea (Editions La Plage). Ma bible. Et pourtant, j'ai un paquet de livres sur ce thème. Mais celui-ci est bourré d'idées simples et originales, jamais ésotériques. Et c'est bon... Même les enfants en redemandent, c'est dire...